루틴과 습관 형성

나의 행동 루틴과 습관 루틴은 똑같은 방식으로 행하는 일련의 행위입니다. 유용하기 때문에 굳이 바꿀 이유가 없죠. 예를 들어 좋아하는 요리를 할 때는 같은 재료를 넣고 같은 순서로 조리합니다. 그러면 맛있는 결과물이 나오니까요. 혹은 잠자리에 들기 전 알람을 6시 30분에 맞춥니다. 그 시간에 일어나기 위해서요.

루틴을 현명한 설계자가 실행한다고 생각하세요. 이 설계자는 느리고 분석적이며 전략 수립과 정신적 계산을 담당합니다. 미래를 인지하고 있고 여러분이 원하는 결과를 세심하게 고려합니다. 이를 바탕으로 아침에 일어나서 샤워하는 것처럼 좀 불편하더라도 특정한 결과를 얻기 위한 행동을 결정합니다.

루틴은 결국 습관이 될 수 있습니다. 그러면 생각 없이도 할 수 있는 일련의 행위가 되므로 훨씬 쉬워지죠. 매우 자주 했던 일이라 뇌가 그 일을 좋아하게 되고 그 상황에 매우 적절한 반응으로 생각합니다. 따라서 습관은 자동 운전처럼 느껴집니다. 습관이 되면 자신을 설득할 필요가 없습니다. 그냥 하면 되죠.

중요한 점은 습관은 트리거에 의해 시작된다는 겁니다. 트리거는 환경적 신호로 개별적일 수도 전체적인 상황일 수도 있습니다. 뇌는 이 신호를 받아 행동이나 행위를 시작합니다. 이미 여러분 삶에는 많은 트리거가 있습니다. 휴대폰을 볼 때 여러분은 거의 자동으로 잠금을 해제할 겁니다. 차에 타면 안전벨트를 하겠죠. 출근 전 커피를 살 때 배가 고프지 않은데도 쿠키를 같이 삽니다.

습관을 관장하는 건 충동적인 아이입니다. 이 아이는 주변 환경에 따른 즉각적 욕구에 반응합니다. 더 멀리 있는 목표는 고려하지 않죠. 이 아이는 미래가 뭔지 모르고 힘든 일을 싫어합니다. 그래서 트리거를 발견하면 기분이 좋아지는 쉬운 길로 가도록 여러분을 조종합니다. 커피를 마시면 쿠키도 원합니다. 매일 아침 하던 일이니까요. 이 기분 좋은 보상은 나쁜 습관이 만들어지는 방법이기도 합니다.

초콜릿은 맛있고 유튜브는 재밌습니다. 나쁘다는 걸 알면서도 이런 행동을 반복하는 이유입니다. 행동과 연결된 기분 좋은 보상은 그 행동을 반복하도록 하고 그래서 나쁜 습관이 생깁니다. 자기 파괴적인 기계처럼 보이겠지만 이 아이는 사실 설계자만큼 중요하고 이 둘은 대부분의 시간을 협력하며 지냅니다.

큰 그림을 그리고 평행 주차를 하고 세금 정산을 하는 데는 설계자가 필요합니다. 하지만 설계자가 모든 걸 다 하면 에너지 소모가 너무 큽니다. 지루하고 반복적인 일을 습관으로 만들어 아기가 처리하도록 해야 뇌가 일상을 살면서도 더 복잡한 정신적 활동을 수행할 수 있습니다. 이 에너지 절약 장치를 활용하면 더 쉽게 삶에 변화를 주고 새로운 행동을 추가할 수 있습니다.

큰 일 보다는 작은 일에 집중해 봅시다. 목표를 크게 정하고 실패하는 것보다 작은 변화라도 주는 게 훨씬 좋습니다. 작은 변화도 몇 달 몇 년 후에는 큰 역할을 하기 때문이죠. 습관을 만드는 방법 쉽게 변화를 만드는 가장 좋은 방법은 의지력으로 이겨내는 게 아니라 별일이 아니라고 뇌를 설득하는 겁니다. 새 루틴들을 만들고 그 것들을 습관으로 바꾸면서 말이죠.

먼저 설계자를 시켜 길을 낸 뒤 아이가 쉽게 행위를 시작할 수 있게 도와야 합니다. 운동으로 몸매를 가꾸고 싶다고 해봅시다. 매우 평범한 목표죠. 처음 할 일은 이 모호한 목표를 분명하고 구분된 행위로 쪼개는 겁니다. 이 행위를 시작하는 데 걸림돌을 최대한 제거하는 게 핵심입니다. 감당할 수 있을 정도로 작고 별 생각이 필요 없을 정도로 구체적이면 됩니다. 매일 아침 스쿼트 열 개 하기 같은 게 구체적이면서 충분히 작은 행동입니다.

이렇게 루틴을 만들면서 벌써 분명한 트리거를 포함시키면 나중에 아이가 바로 받아서 습관으로 만들 수 있습니다. 기억하세요 트리거는 그 행동과 항상 연결되는 신호면 어떤 것이라도 됩니다. 운동복 같은 특정 물체를 보는 것처럼 시각적인 것도 되고 하루 중 특정 시간 아니면 근처 공원 같은 정해진 장소 심지어 이 걸 다 더하면 더 좋습니다.

특정 조건이 맞을 때 항상 행동을 시작하는 게 중요합니다. 이 트리거는 결국 자동 운전 시작 버튼이 됩니다. 스쿼트 열 개로 시작해 운동 습관을 만들려면 운동복을 갖추고 아침 8시에 거실에서처럼 같은 시간과 장소를 정해서 하는 게 좋습니다.

트리거와 행동을 잘 정하면 규칙적으로 반복하기만 하면 됩니다. 이상적으로는 매일 하면 좋겠지요. 계속 하다 보면 루틴에서 습관이 되고 오솔길이 고속도로가 됩니다. 오해하진 마세요. 스쿼트는 여전히 힘들 겁니다. 하지만 하려고 마음 먹는 게 어렵지 않을 거고 그냥 일상처럼 느껴질 겁니다.

간단하지만 쉽지는 않습니다. 습관으로 만들고 싶은 많은 활동은 유튜브를 보는 것처럼 즉각적인 즐거움을 제공하지 않습니다. 새 행동을 반복하기 쉽고 아이가 받기 쉽게 하려면 더 즐겁게 만드세요. 다 끝나고 보상을 줄 필요는 없고 하는 동안 그 자체를 더 즐겁게 하는 게 좋습니다. 운동할 때는 가장 좋아하는 팟캐스트만 듣는다든지 게임 로딩을 기다리면서 세금 정산을 한다든지요. 자기한테 맞는 걸 찾으세요.

원론적으론 그게 답니다. 짜증 나게 간단합니다. 우리 삶을 윤택하게 하는 것은 대부분 그렇죠. 아이가 루틴을 이어받아 습관으로 바꾸는 시점은 매우 다양합니다. 행동에 따라 다르고 어떤 사람이냐에 따라 다르고 스트레스 수준과 수많은 요소에 따라 달라집니다.

트리거가 습관으로 이어지려면 빠르면 15일부터 길면 250일까지도 걸릴 수 있습니다. 얼마나 걸릴지 미리 알 방법은 없습니다. 시작은 쉽습니다. 특히 첫 1-2주 동안은요. 매일 계속 하는 게 어렵습니다. 계속 하면 점점 좋아지는 건 확실합니다. 쉬운 길로는 변화를 만들 수 없습니다. 하지만 습관의 과학은 나이가 많든 적든 습관을 만드는 것이 가능하다는 걸 알려줍니다.

좋은 행동, 새로운 습관, 단 몇 가지만 얻는다 해도 성공입니다. 약간이나마 더 건강하거나 더 많이 알게 되는 게 우울하게 앉아서 아무것도 바꾸지 못하는 것보다 수백만 배는 좋습니다. 결국 변화는 방향입니다. 목표가 아니라요.

 

요약

 

1. 이상적인 자신과 현재의 자신의 차이: 우리 모두에게는 해야 할 작은 일들과 큰 목표들이 있다. 예시로는 규칙적인 운동, 건강한 식사, 외국어 공부, 취미 활동 등이 있음.
2. 목표 달성의 어려움: 많은 사람들은 일시적으로 목표를 달성하다가 다시 예전 습관으로 돌아감. 이는 노력의 부족이 아니라 실패의 경험 때문일 수 있음.
3. 뇌와 변화의 이해: 뇌는 에너지를 절약하려고 하는 경향이 있음. 새로운 행동은 덤불 사이의 경로를 만들어 가는 것과 비슷하며, 반복될수록 그 경로는 더 발달되어 결국은 고속도로와 같이 편한 길이 됨.
4. 루틴과 습관의 차이:
   • 루틴: 반복되는 행동의 일련의 과정. 예시로는 요리의 순서나 알람 설정 방법 등이 있음. 이는 목적의식 있는 설계자처럼 행동한다.
   • 습관: 생각 없이 반복되는 행동. 습관은 특정한 트리거에 의해 시작되며, 이는 환경적인 신호나 상황에 따라 다를 수 있다. 예시로는 휴대폰 잠금 해제, 안전벨트 착용, 커피와 함께 쿠키 구매 등이 있음.
5. 충동적인 아이와 현명한 설계자: 습관은 충동적으로 반응하는 아이처럼 작동하며, 일상의 특정 트리거에 반응한다. 이는 보상과 연결되어 있어, 좋은 기분을 주는 행동이 반복되게 만든다.
6. 에너지 절약 장치의 중요성: 설계자(논리적 사고)와 아이(습관)는 함께 협력하여 뇌 활동을 진행한다. 반복적인 일을 습관으로 처리하면 에너지를 절약할 수 있다.
7. 작은 변화의 중요성: 작은 변화는 시간이 지날수록 큰 변화로 이어진다. 습관 형성은 의지력만으로 이루는 것이 아니라, 뇌를 설득하여 새로운 루틴을 만들고 습관으로 변화시키는 것이 중요하다.
8. 목표 설정과 세부 행동으로 나누기: 목표를 세우고 그 목표를 구체적이고 작은 행동으로 쪼개야 한다. 예를 들면, '운동하기'라는 모호한 목표를 '매일 아침 스쿼트 10번 하기'와 같이 구체화하는 것이다.
9. 설정된 행동에 트리거 연결: 이렇게 설정된 행동에 트리거(시작 신호)를 연결하면 습관 형성에 도움이 된다. 트리거는 특정 시간, 장소, 물체 등이 될 수 있다.
10. 반복된 행동의 습관 형성: 트리거와 행동을 꾸준히 반복하면 그 행동은 습관이 된다. 반복의 중요성을 강조하며, 이 과정은 15일에서 250일까지도 걸릴 수 있다.
11. 행동 반복을 즐거운 경험과 연결: 새로운 행동을 반복하는 것이 어렵다면 그 행동을 즐거운 경험과 연결하여 수행하는 것이 도움이 된다. 예를 들면, 운동할 때 좋아하는 팟캐스트를 듣는 것 등이다.
12. 전체요약: 변화는 어렵지만, 작은 변화도 큰 성공으로 볼 수 있다.